【睡眠サプリの最終兵器】メラトニンを1年間飲んでみた感想とその効果
はじめにメラトニンの3つの特徴
体内時計調節の働きをする脳内で分泌されるホルモン
当サイトの中でも抜群の効果が実感できる神サプリのうちのひとつ
睡眠薬と違って副作用が殆どないので安心して使用できる
メラトニンとは？
超絶寝付きの悪さに悩まされ続けてきた私を救ったサプリメントがメラトニンです。なくてはならない神サプリ。
メラトニンとは脳の松果体から分泌されるホルモンで、体内時計（概日リズム）の調節に関与する物質です。私たちが日が沈むと眠くなるのは脳内でメラトニンが分泌されることによります。ちなみに、名前は似ていますが「メラニン色素」とは何の関係もありません。
メラトニンは国内では販売されていませんので、iHerbなどで購入することになります。そういった事情からか、国内のサプリ販売業者はメラトニンが日中に分泌されたセロトニンが変化して生成されるメカニズムに着目して、トリプトファンサプリに「快眠効果」を謳って販売していることがあります。もちろんそれは間違いではないし、効果に個人差もあるでしょうけれど、私にとってはそういったセロトニンサプリよりも、メラトニンをサプリメントとして直接摂った方が遥かに効果が高かったです。
睡眠薬のように記憶がなくなるといったこともなく、自然と眠くなる点も気に入っています。副作用もほぼないというのが現在の定説であるようで、極めて安全に使用できます。
メラトニンの効果
不眠症に対する効果を検証した臨床試験が報告されており、メラトニンが睡眠の質、睡眠導入、睡眠時間のいずれも改善する作用を持つことが示唆された。たとえば、国立精神・神経センターからの症例報告では、睡眠相後退症候群の患者にメラトニン1mgの投与で改善が示された。
『サプリメント事典 第3版』（蒲原聖可、平凡社、P433−434）
メラトニンの不眠症改善効果はエビデンスレベルで実証されています。また、時差ボケを是正するためにも広く用いられています。
私の実感としては、睡眠導入効果ははっきりと感じられる上に、寝すぎてしまうこともありません。朝もスッキリと起きることができています。それまでは寝床に入っても2時間以上眠れない日が殆どであり、そのまま夜明けを迎えてしまうこともしばしばあったのですが、メラトニンを服用し始めてからはそのようなことは全くなくなりました。
睡眠導入サプリにも様々ありますが、メラトニンに一番高い効果を感じています。
その他の効果
メラトニンには不眠症の改善、睡眠の質の向上の他にも様々な効果があることがわかっています。万能サプリと言っていいでしょう。
抗ガン作用
転移性患者250名を対象に、化学療法単独と、メラトニン20mg併用療法とを比較した臨床試験では、後者のほうが優れた効果を持つことが示されている。その他にも、メラトニンの抗ガン作用を示唆する臨床試験が複数報告されている。
『サプリメント事典 第3版』（蒲原聖可、平凡社）
疲労回復
12人の国際線の乗務員に頼んで、メラトニンを摂取してもらいました。（略）疲れやだるさ、やる気のなさなどを点数化してもらったところ、メラトニンを摂取した人の疲労は、プラシーボを摂取した人の疲労よりも早く回復していました（ニュージーランド・オークランド大学ペトリらの研究）。
『誰も知らないサプリメントの真実』（高田明和、朝日新書、P172）
脳機能の改善（特に高齢者）
ケアハウスにいる平均85歳の高齢者189人に、メラトニンを与え、光を照射させるという実験をしました。寝る前にメラトニン2.5mgを与え、光は9〜12時まで、室内で眼前に光を反射せせて照射しました。期間は3.5年でした。その結果、知能は5パーセントの改善を示したのです。うつ病の指数も53パーセント改善しました。
『誰も知らないサプリメントの真実』（高田明和、朝日新書、P175）
メラトニンに副作用はある？
メラトニンは適切に使用すれば安全なサプリメントです。数百mgのメラトニンを投与しても副作用は認められなかったとの報告もあります。但し、下記に注意点を挙げていきます。
・妊娠中・授乳中の使用には注意する。特に妊娠中の使用は避けたほうが無難。
・小児の使用には注意する。そもそも体内で高濃度のメラトニンが分泌されているため。
・てんかん患者は発作の閾値を下げる可能性があるので使用は避ける。
・抗凝血薬ワルファリンカリウムの服用者も使用は避ける。
メラトニンの基準摂取量
『サプリメント事典 第3版』（蒲原聖可、平凡社）では、1〜3mgを通常の使用量としています。
市販のサプリメントにおけるメラトニンの含有量は幅広く、0.3mg〜20mgまで様々な種類がiHerbで取り揃えられています。ちなみに私は0.3mgのものを寝る前に段階的に2錠飲んでいます。1錠飲んだだけでまろやかな眠気に包まれて「もう寝ようかな」という気分になります。メラトニンを摂り始める前は夜になっても眠くならずいつまででも起きていられた私にとってこれは凄いことです。
ちなみに5mgのものも試したことがありましたが、効果は同じだったので安価な0.3mgを2錠に落ち着いています。
メラトニンが含まれる食べ物
メラトニンは食品には含まれないのでサプリメントで摂取する必要があります。
メラトニンを飲むタイミング
メラトニンを摂取するタイミングは夜寝る前がベストです。日中に摂取すると眠気に襲われる可能性があります。但し、夜勤明けなどで日の出ているうちに眠らなければならない人にとっても、メラトニンが良い睡眠導入になると思います。いずれにしても寝る前に摂取するようにしましょう。
メラトニンを1年間飲んでみた感想
メラトニンは本当に素晴らしくて私の寝付きの悪さを劇的に改善しました。かつて病院でハルシオンという強めの睡眠薬を処方してもらっていたことがありましたが、私にとってはそれと同じくらいの効き目があると実感しています。
しかも、ハルシオンのように摂取後の記憶の欠落やアルコールとの併用による作用の増強もなく自然な入眠が促されるので、安心・安全に使用できています。副作用も特に感じられません。寝すぎてしまうこともなく、寝起きが悪いこともありません。
眠りに効くサプリとしてはグリシン、GABA、バレリアン、テアニン、レモンバームなどがありますが、それらでも効果がなくて困っている人は是非メラトニンを試してもらいたいと思います。
メラトニンサプリの購入方法
メラトニンは国内では医薬品扱いのため市販されていないので、iHerbで購入します。どうやらメラトニンは一度の注文につき1瓶までしか購入できないという制約があるようなので、私は数ヶ月ごとに注文しています。価格も非常に安いです。こんなに安くていいのかという驚き。
私はSundown Naturals製300mcg（0.3mg）120タブレットを使用しています。
サプリメントの購入にはiherbも
iherbの強みは5つあります。
1. Amazonよりも安い場合があること
2. 品揃えが圧倒的であること
3. Amazonで取り扱っていない（個人輸入しなければ手に入らない）サプリメントも扱っていること
4. ハワイから発送しているため輸入品にしては到着までが迅速であること（1週間以内に届く）
5. カスタマーレビューが多く寄せられていて、実際に商品を購入する際の参考になること
せっかくサプリメントを購入するなら幅広い選択肢の中から最もコストパフォーマンスに優れた商品を購入することが賢明です。一度iherbも覗いてみることをおすすめします。
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