【究極のリラックス成分】テアニンの効果と飲んでみた感想
はじめにテアニンの3つの特徴
日本人に馴染みの深い緑茶に含まれるアミノ酸
独自のリラックス効果がメンタルに良い影響を与える
緊張、ストレス、不眠などに悩むあなたにおすすめ
テアニンとは？
テアニンとは、1950年に日本で発見された、緑茶に含まれるアミノ酸の一種です。玉露や抹茶など高級茶葉に多く含まれていることが示す通り、テアニンはお茶の旨味成分です。テアニンは紅茶にも微量に含まれますが、緑茶に豊富に存在します。
緑茶にはリラックス効果があると言われますが、それこそがテアニンの作用です。海外ではテアニンサプリメントは不安解消系のスマドラとして非常にポピュラーなものです。
身体的な健康効果については「血流促進」「抗がん効果の補助」「月経前症候群（PMS）の改善」などが知られていますが、下記ではテアニンのスマドラ効果、メンタルや学習能力についての効果を見ていきましょう。
テアニンの効果
リラックス効果
テアニンは、副交感神経の働きを優位にし脳波ではアルファ波を増加させる。アルファ波の出現頻度を調べることで、テアニンのリラクセーション効果を検証した実験によると、50mgのテアニンの投与後、40〜50分ほどでアルファ波が増加していたという。テアニンの濃度が高いほどアルファ波が強く現れることから、リラクセーション効果はテアニンの量に依存すると考えられている。
『サプリメント事典 第3版』（蒲原聖可、平凡社、P320）
アルファ波はリラックスしている時に現れる脳波です。テアニンにアルファ波を発現させる効果が見られたことから、テアニンにはリラックス効果があるとされるわけです。
抗ストレス
12人を対象にしたランダム化比較試験の結果、L-テアニンの経口摂取は交感神経を落ち着かせ、ストレス時の心拍数と唾液免疫グロブリンAを減少させたことから、皮質ニューロン興奮の抑制を介して抗ストレス効果を引き起こすことが示唆された。
L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses.（PMID:16930802）
ストレスとは脅威に対して迅速に対応するための緊張状態であり、人体の防御反応の一種です。ストレスによる負荷が継続して過剰にかかっていると脳内物質が枯渇し、うつ状態に陥るリスクがあります。テアニンのリラックス効果、興奮を鎮める効果はストレスを減少させることがわかっています。
睡眠の質の向上
テアニン摂取により睡眠の質の改善が報告されている。中途覚醒の減少が認められたほか、被験者へのアンケートにより起床時の爽快感、熟眠感、疲労回復感の改善が認められている。
お茶にはテアニンの他カフェインも含まれているので、テアニンだけを摂取して睡眠効果を期待するのであればサプリメントという選択肢が推奨されます。摂取後40分〜50分後にアルファ波が増加し始めることから、寝る30分〜1時間前にテアニンサプリを飲むと良いでしょう。
記憶力・学習能力の向上
ラットを使った基礎研究では、テアニンを投与すると記憶力や学習能力が高まることも示されている。これは、投与されたテアニンが脳血液関門を通過し脳内に入り、神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンの濃度を変化させるためと推測されている。
『サプリメント事典 第3版』（蒲原聖可、平凡社、P319）
動物実験による結果ですが、テアニンには記憶力や学習能力を向上させる効果があるようです。同じアミノ酸でも例えばGABAは経口摂取から脳血液関門を通過できませんが、テアニンはそのまま脳に到達することができることは心強いです。
テアニンに副作用はある？
私たち日本人が毎日緑茶を飲んで何らかの副作用・中毒症状が発現したという例は寡聞ですので、一般的に考えて安全であるとみなせるでしょう。具体的事例では、一日200mg、500mg、2500mgのテアニンを継続して摂取した例でも特に副作用や健康被害は報告されていません。
他のサプリメントや医薬品との相互作用も報告されていないので、併用は問題ないと思われます。
緑茶にはどれくらいのテアニンが含まれる？
ちなみに緑茶には100gあたり0.6〜2mgのテアニンが含まれているとされます。茶葉の種類によって含有量が左右され、高級茶葉であるほど旨味成分でもあるテアニンが多く含まれています。
仮に緑茶100gあたりに1mgのテアニンが含まれているとすると、500mgペットボトルで5mgとなります。サプリメントでは100mg〜200mg含有されているものが主流ですので、単純に比較すると20倍〜100倍とかなりの量を摂取できることがわかります。
テアニンの基準摂取量
テアニンの一日の基準摂取量は特に定められていませんが、研究において被験者に投与されるテアニンは50mg〜200mgであることが多いことから、顕著な効果を得るためにはそれに倣って一日50mg〜200mgを目安に摂取するのが良いのではないかと推測されます。最も自然な摂取の方法はやはり緑茶を飲むことでしょう。
ただ、緑茶には同時にカフェインも含まれているので、純粋にリラックス効果を得たい場合や、睡眠の質を上げたい場合にはサプリメントでの摂取は有用です。
テアニンを飲むタイミング
他のアミノ酸サプリにも言えることですが、アミノ酸同士が競合し合って効果が薄れてしまう可能性があるので、アミノ酸であるテアニンも空腹時に飲むことが推奨されます。
テアニンを飲んでみた感想
寝付きが非常に悪いのが悩みであるので、テアニンを試してみたのでした。結果としてはまずますといったところです。スッキリと眠れる日もあれば、眠れない日もやはりある。だけど、飲まないよりは良いという具合です。
テアニンサプリのカスタマーレビューは見る限りかなり好評価が多いようです。同じく快眠サプリとして人気の「グリシン」よりもよく眠れるという意見も見られます。睡眠については変わらないけど、体感的なストレスが減ったという意見もありました。効果には人それぞれ個人差があるので、いろいろと試してみて自分に合ったリラックス・快眠サプリを見つけてみるのが良いと思います。
ちなみに私は、寝付きの悪さはメラトニンで完全に解消されました。眠りについて悩んでいるのであれば、是非とも試してみてほしい私にとっての神サプリです。
テアニンサプリの購入方法
テアニンサプリは国内で流通しているものを購入することができます。輸入品という選択肢もあり、コスパが良いですが到着までに少し時間がかかってしまいます。ライフスタイルに合わせていずれかを検討すると良いでしょう。
▲国内では最も人気のあるテアニンサプリです。他のものと比べても価格がお手頃なので初めてならこれ一択でしょう。
▲テアニンの素晴らしい効果を知ってから、それまで常飲していたコーヒーから緑茶に切り替えました。胃を荒らすこともほぼないので気に入っています。
サプリメントの購入にはiherbも
iherbの強みは5つあります。
1. Amazonよりも安い場合があること
2. 品揃えが圧倒的であること
3. Amazonで取り扱っていない（個人輸入しなければ手に入らない）サプリメントも扱っていること
4. ハワイから発送しているため輸入品にしては到着までが迅速であること（1週間以内に届く）
5. カスタマーレビューが多く寄せられていて、実際に商品を購入する際の参考になること
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