「疲れに効く」ビタミンB群サプリの過剰摂取に副作用はないのかを検証する
「疲れている時にはビタミンB群サプリの大量摂取が効果的」と、特にネット上では頻繁に聞きます。そこで心配なのが副作用です。
本稿では「ビタミンB群大量摂取の効果」「副作用」「上手な飲み方」について考察していきます。
ビタミンBの基礎知識：5つのポイントを簡単に
・ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種類の総称
・主に糖や脂質、アミノ酸を代謝してエネルギーに変える働きがある（なので、疲労に効果がある）
・ビタミンBは協同して作用するので、それぞれ単体ではなく「ビタミンB群」として摂取したほうが効果的
・ナイアシンについては単体で多めに摂取することを推奨している学者もいる（カナダの精神科医A.ホッファーなど）
・水溶性であり不要分は尿などで速やかに排出されるので、極めて安全性が高い
ビタミンB群の大量摂取は効果があるのか
初めに申し上げておくと、現在筆者の手元にある5冊のサプリメント関連書籍において、ビタミンB群を過剰摂取することを推奨しているものは一つもありません（ナイアシンを除く）。
但し、どの書籍でも重要な栄養素として扱われているのは確かです。特に、薬学博士である生田哲氏は著書『食べ物を変えれば脳が変わる』の中で「不足を防ぐために、B群やマルチビタミンのサプリメントを摂取するのがよいだろう。それも、毎日が望ましい」と述べています。
では、過剰摂取については効果がないのかというと、そうでもなさそうです。ネット上では「疲れにはビタミンB群の大量摂取が効果的」と多く語られていますし、サプリのレビューを覗いてみると美容や口内炎対策として人気であり、「飲むとひと踏ん張りできる」「朝起きれるようになった」などの意見が見られ、評価も上々です。
ビタミンB群はエナジードリンクにも含まれる成分です。「チョコラBB」の主成分もビタミンB群であり、厚生労働省が定める1日の必要量/推奨量と比べるとかなり多めに含まれています（ビタミンB6の摂取推奨量が1.1〜1.4mgであるのに対し、チョコラBBには1日分で50mg含まれている）。
これらを総括すると、ビタミンB群の大量摂取は「科学的には是とされていないけれど、一般的には広く効果があるとみなされているらしい」程度の信憑性と見て良いでしょう。むしろ、欠乏のほうがリスクがあるように思います。
ビタミンB群の大量摂取で副作用はないのか
ビタミンB群の副作用
ビタミンB群は副作用が少なく、サプリメントとしても安全に運用できるものです。念の為、確認されている副作用を下記に示します。
・アメリカにおいて77,000人のデータを分析したところ、ビタミンB6とビタミンB12の長期的な過剰摂取は男性の肺ガンのリスクを30〜40％上昇させるとの観察結果が発表されています。過去10年間において1日平均でビタミンB6を20mg以上で肺ガンリスクが1．8倍、ビタミンB12を50マイクログラム以上でおよそ2倍になるとのこと。特に喫煙者ではリスクが更に上昇し、女性については影響がなかったとしています。
・ビタミンB6を1日1,000mg以上の摂取で危険とされます。但し、ビタミンB6の1日の摂取推奨量は1.1〜1.4mgであり、サプリメントに含まれるのは50mg程度です。
・葉酸の過剰摂取（1日15mg以上を30日間摂取）は亜鉛とビタミンB12の吸収を阻害するとされます。但し、厚生労働省の定める葉酸の1日の推奨摂取量は240マイクログラムであり、耐用上限量（安全に摂取できる量）は1,300〜1,400マイクログラムですから、副作用が発現するのはかなりの高用量を長期に渡って摂取した場合に限られるとみなして構わないでしょう。
ビタミンB群は「長期的な」大量摂取で弊害がある可能性がある
上の副作用の例でわかることは、ビタミンB群の副作用は「極めて長期的に」大量摂取し続けた場合に限られるということです。水溶性なので不要分は速やかに排出されるからです。「短期的」で「やや多め」の摂取での副作用の報告はありません。
私たちは日々、様々なものを偏りがちに食べます。それが当たり前です。寿司屋に行けば魚ばかりを過剰に食べてしまうし、焼肉屋に行けば肉ばかりを大量に食べてしまいます。ついついコーラを飲みすぎてしまう日もあるでしょう。だけど、そうやって1日だけ何かを過剰摂取したからと言って、何らかの重篤な副作用が現れることはほぼありません。
同じように、ビタミンB群サプリを1日だけやや過剰に飲んだからと言って、副作用が現れるというわけではないと考えるのが自然でしょう。それは毎日「チョコラBB」を飲んでいる人に重篤な副作用が現れていないことからも明らかです。
本稿の結論：ビタミンB群サプリの上手な飲み方
以上見てきたことから「ビタミンB群サプリの上手な飲み方」は下記に3点に集約されます。
・市販のビタミンB群サプリの摂取目安量の2〜3倍程度を1日に飲むくらいならおそらく安全であり、効果があると思われる。私は実際にたまにやります（但し、自己責任でお願いします）。
・安全性が高いとは言え、サプリ1瓶を一気に飲むなどの行為は危険ですので避けること。
・週に数回だけにするなど使用は「ここぞ」という時に留めておくべき。毎日過剰に摂取するのは長期的に見て危険である可能性がある。
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▲人気のチョコラBBです。効果が高いのはビタミンB群5種が比較的高用量で含まれているためです。
▲ビタミンB群がかなり大量に含まれている海外製サプリメントです。毎日飲むのは避けたほうが無難ですが、いざという時の強力な味方です。
ちなみに、同じビタミンでも「ナイアシン」と「ビタミンC」については過剰摂取が効果的であるという学説があるので、安全性だけで言えばこちらのほうがやや高いです。ただ、効果は違うので自分に合ったサプリメントを選ぶようにしましょう。
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