【アミノ酸を代謝する】ビタミンB6の効果と飲んでみた感想
はじめにビタミンB6の3つの特徴
アミノ酸を代謝して様々な物質を作り出すのに必要不可欠なビタミン
たんぱく質をたくさん摂る人はそれに伴ってビタミンB6の摂取量を増やす必要がある
目的にもよるが、ビタミンB6単体で摂るよりもビタミンB群として摂取することがおすすめ
ビタミンB6とは？
ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンという物質の総称であり、ビタミンB群の中でも「アミノ酸を代謝する働き」が特徴として知られています。
例えば「幸福ホルモン」と呼ばれる脳内神経伝達物質セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸が原料となっていますが、トリプトファンがセロトニンに変化する過程においてビタミンB6は必要不可欠な物質です。おおよそのトリプトファンサプリにはビタミンB6が一緒に含まれています。
アミノ酸とは要するにたんぱく質のことなので、たんぱく質の摂取量の多い人はそれに伴ってビタミンB6の要求量も多くなります。筋トレ効果を上げるために用いられるプロテインは要するにたんぱく質でありアミノ酸の集合体であるわけですが、筋トレ愛好家やアスリートにはプロテインと共にバナナを食べることを習慣にしている人も多いです。バナナにはアミノ酸を代謝して体内で有効活用するための糖質とビタミンB6が豊富に含まれているためです。
また、うつ病の一因として血中の悪性物質ホモシステインの堆積による脳内血流の悪化が指摘されていますが、ビタミンB6を含むビタミンB群にはホモシステインを分解する働きもあります。つまり血行の促進を良好にするということです。ちなみに本稿の論旨とは外れますが、この働きは葉酸において特に顕著であるとの研究結果が報告されています。
ビタミンB6の効果
アミノ酸を代謝して脳内神経伝達物質に変換する
ビタミンB6がアミノ酸を代謝することにより、脳内神経伝達物質の生成を促進することに繋がります。
・「トリプトファン」を代謝して「セロトニン（幸福ホルモン）」を生成する。
・「フェニルアラニン」を代謝して「ドーパミン（やる気や意欲の源）」を生成する。
・「グルタミン酸」を代謝して「GABA（ギャバ、最重要の神経伝達物質）」を生成する。
いくらアミノ酸を摂取してもそれが活用されなければ意味がありません。クルマにガソリンが入っていても運転する人がいなければ動かないのと同じです。ガソリンがアミノ酸であるとすれば、運転する人・アクセルペダルを踏む人がビタミンB6です。
ストレスなどによって神経伝達物質は大量に消費されてしまい、枯渇してしまうと脳が正常に機能しなくなってしまいます。いつもよりぼんやりとする時間が多かったり、物忘れが激しかったり、落ち込みやすい場合はアミノ酸やビタミンB6が不足しているために脳の働きが鈍化しているのかもしれません。
学習能力・認知能力の向上
神経伝達物質の正常な分泌と血行の促進は脳の働きを促進させることに繋がります。脳内で処理できる情報量が正常化されることに他ならないからです。つまり記憶力や集中力などの学習能力・認知能力の向上が期待できるということです。ビタミンB群の中でもビタミンB6は認知機能の向上に目覚ましい効果があるとする報告もあります。
精神の安定、抗うつ作用
例えば、SSRIという抗うつ薬は脳内の「セロトニン」濃度を一定に保つ作用を果たすことでうつ病の克服を画策するものです。抗うつ薬の中には同じく脳内の「ノルアドレナリン」の濃度を保つものもあります。うつ病と脳内神経伝達物質は密接な関係にあると言っていいでしょう。
これら「セロトニン」や「ノルアドレナリン」はアミノ酸を原料として脳内で生成されますが、その際にビタミンB6も深く関わってきます。ビタミンB6は間接的にメンタルの改善に役立つものであると言えるでしょう。
また、先述の脳内の血行促進というアプローチにおいてもビタミンB6は抗うつ作用を発揮し得るものです。
ビタミンB6に副作用はある？
ビタミンB6は適量を適切に摂取する場合は副作用は報告されておらず、安全性が担保されています。但し、サプリメント等による過剰摂取については様々な副作用が報告されています。
過剰摂取の基準としては1日に1,000mg以上（1日に必要量の約1,000倍！）を摂取した場合に危険性があるとの報告がありますが、「さすがにそんなに摂ったら危険だろう」と誰でもわかるレベルです。しかしながら、アミノ酸の代謝という極めて重要な役割を担っていることから「筋トレ」「ダイエット」「メンタル」の効果向上のためについつい過剰に摂りがちになってしまうという一面もあります。
ビタミンB6サプリメントは比較的人気のサプリメントですが補助的に用いる場合には過剰摂取に注意しましょう。
ビタミンB6の基準摂取量
“「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書“によれば、一日あたりの推奨摂取量は「成人男性で1.4mg」「成人女性で1.1mg」となっています。副作用の項で示した1日に1,000mgがいかに摂り過ぎかがわかります。
とは言え、1,000mgは既に危険水域なのであり、そこまでなら摂っても構わないということではありません。上に示した推奨摂取量を目安に自分の体と相談しながら摂取するようにしましょう。
ビタミンB6は腸内細菌により体内で作り出すことができるため普段の生活で不足することはないようですが、抗生物質の長期的な服用により腸内環境が乱されると欠乏症になる可能性があります。また、プロテインやたんぱく質をたくさん摂る人はビタミンB6の要求量が多くなるのでサプリメントによる補助も視野に入れて良いでしょう。
ビタミンB6が含まれる食べ物
ビタミンB6は肉・魚・野菜に幅広く含まれています。特にレバー類、カツオやマグロ、野菜ではじゃがいもやにんにく、果物ではバナナです。個人的にはいつでも手軽に食べることができて入手が容易なバナナがおすすめです。糖分が気になるという人もいるかもしれませんが、糖もアミノ酸を代謝するために必要不可欠なものです。まさに一石二鳥。
ビタミンB6を飲むタイミング
ビタミンB6は他のビタミンB群と同様に脂溶性であるため、食事とともに服用すると吸収効率が高まります。ベストなタイミングは食前や食後でしょう。
アミノ酸サプリやプロテインを常用している人はそれらサプリメントと共に飲むことも推奨されます。但し、そもそもそれらアミノ酸サプリやプロテインの中にビタミンB6が配合されていることが多いので確認してみましょう。いま私の手元にあるトリプトファンサプリには成分表の中に「ビタミンB6」と記載されています。
ビタミンB6を飲んでみた感想
残念ながらビタミンB6単体のサプリメントは摂取していないのですが、ビタミンB群サプリメントは定期的に飲んでいます。メンタルが不調であった際にアミノ酸サプリを飲み始めたのですが、それに伴ってビタミンB6を始めとするビタミンB群がアミノ酸の代謝やメンタルや疲労回復に有用であると知ったためです。
ビタミンB群はそれぞれが協同し合うことによって相乗効果を生むことからも、特段の理由がない限りはビタミンB群として摂取することが推奨されます。
ビタミンB6サプリの購入方法
▲ビタミンB6サプリメントは国内ではネイチャーメイドから発売されています。含有量は20mgであるので過剰摂取になりづらい適量であると言えます。
▲ビタミンB群がバランス良く配合されているサプリメントです。信頼のネイチャーメイド製。私はこれで摂取しています。
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