【最も不足しがちな必須アミノ酸】リジンを3ヶ月間飲んでみた感想とその効果
はじめにリジンの3つの特徴
体内では合成できないので食事などから必ず摂る必要がある必須アミノ酸の一種
必須アミノ酸の中では最も不足しがちであると言われる
ヘルペスの予防・治癒に効果があることで有名
リジンとは？
リジンは必須アミノ酸（体内で作られないので食事から摂らなければならないアミノ酸）の一種です。リジン、もしくはリシンとも呼ばれることがあります。
リジンは必須アミノ酸の中でも最も不足しやすいと言われています。特に植物性タンパク質中における含有率は低めであるので、米やパン、うどんなどの主食だけを摂る食生活に偏ってしまっている人や、ベジタリアンはリジン不足が懸念されます。
リジンはヒトにおける試験が少ないので、エビデンスとしての有効性が確立されているわけではないのですが、体にとって必要不可欠な必須アミノ酸であることは確かです。下記でリジンの効果について見ていきましょう
リジンの効果
ヘルペスの予防・治癒
単純ヘルペス感染の再発を低減し、症状を軽減し治癒を早める目的での経口摂取は有効性が示唆されている。
リジン｜「健康食品」の素材情報データベース
“「健康食品」の素材情報データベース”によれば、リジンの効果においてエビデンスとして掲載されているのは「ヘルペスの治癒」だけです。
ちなみに、エナジーサプリとしてよく用いられる「アルギニン」の健康増進効果は科学的に実証されているものですが、困ったことに副作用としてヘルペスができやすくなってしまう可能性があることが示されています。ヘルペスウイルスはアルギニンをエネルギー源として増殖するからです。従って、ヘルペスを治癒するリジンはアルギニンと飲み合わせが良いと言えるでしょう。
抗不安効果
24の論文を精査したシステマティックレビュー（2010年）によれば、不安を確実に抑える4つのサプリの中にリジンが挙げられています。ちなみに他の3つは「カヴァ」「パッションフラワー」「アルギニン」です。リジンは「マグネシウム」との飲み合わせが良いことも言及されています。
肝機能の保護
肝障害を持つラットにリジンとアルギニンを投与したところ、肝臓中の有毒成分が減少したとの報告があることから、リジンには肝臓を保護する働きがあると考えられています。
疲労回復・集中力を高める
リジンは体内においてカルニチンの原料となり、ブドウ糖がエネルギーに代謝されるのをサポートする働きがあります。従って、リジンには私たちを疲れにくくし、集中力を持続させ、脳にエネルギーをもたらすことによって学習能力を高めるスマドラ効果が期待されています。
また、成長ホルモンの分泌促進やカルシウムの吸収を促す作用によって日常の健康を底上げします。リジンは不足しがちな栄養素ですので、その重要性はなおさら高いです。
発毛効果（？）
イギリスのバイオサイエンティック社はリジンに発毛効果があり、薄毛や抜け毛対策に有効であることを発見し、米国で特許を取得しました。髪の毛はタンパク質でできており、その合成にリジンが深く関わっているというメカニズムであるようです。
しかし、リジンに発毛効果があることは医学的に実証されているわけではありません。従って、現段階では「効果があるかもしれない」「効果があると言っている人がいる」程度の信憑性であると認識しましょう。
リジンに副作用はある？
リジンは通常の食品に含まれる栄養素ですので、適量の摂取において有害な事象は確認されていません。1年間に渡る長期摂取においても安全性が確認されています。
但し、長期に渡って過剰摂取を続けると腎臓に負担をかけるとされています。また、念のために妊娠・授乳中の女性はサプリの使用を避けたようが無難です。
リジンの基準摂取量
WHO（世界保健機関）が推奨する成人における1日のリジン摂取量は2,100mgです。また、『日経ヘルス サプリメント事典 第4版』によれば成人におけるリジンの必要量は体重1kgあたり30mgと記載されており、体重50kgの人なら1,500mg、60kgなら1,800mgとなります。
まとめると、1日に1,500mg〜2,000mgを目標に摂取するのが良さそうです。
リジンが含まれる食べ物
冒頭でも少し触れた通り、リジンは植物性タンパク質にはあまり含まれません。従って、世界的に見ると動物性タンパク質をあまり摂取しない地域ではリジン不足が問題となっています。
リジンを多く含む食べ物は魚や肉です。また、植物の中でも大豆をはじめとする豆類には多く含まれます。リジンは牛乳から発見されたという経緯が示す通り、乳製品にも豊富に含まれています。
リジン摂取のためのおすすめの食べ物は、魚と納豆です。いずれも健康効果が高いので、リジンの摂取だけでなく全体的な健康の底上げになり得ます。魚を楽に食べるなら鯖缶がおすすめです。私は毎日食べています。
リジンを飲むタイミング
リジンをはじめとするアミノ酸のサプリメントは空腹時に飲むと吸収効率が高まります。食事と共に摂取してしまうと他のアミノ酸と競合して吸収が阻害されてしまうからです。従って、リジンサプリメントを飲む最適なタイミングは空腹時や食事の30分程度前です。
リジンを3ヶ月間飲んでみた感想
リジンは劇的な効果があると言うよりも、じんわりと日々の健康の底上げをしてくれるものであると感じています。スマドラの中でも劇的にやる気の出る「N-アセチルチロシン」は目覚ましい効果がある反面、耐性がつきやすいとも言われます。リジンはその逆で、摂取し続けることで淡々と私たちのサポートをしてくれる感じです。
リジンはサプリメントの中でもリピーターが多く、評価も堅実に高い印象です。サプリメントの本来の目的が「食生活の補助をして健康を底上げする」ことであるならば、一見地味に思えるけれど着実に役に立つこのリジンのようなサプリメントを私たちは選ぶべきなのかもしれません。
私自身お世辞にも充実した食生活を送っているとは言えないので、リジンのサプリメントは今でも愛用しています。
リジンサプリと飲み合わせの良いサプリメント
アルギニン
先述の通り、リジンにはヘルペスを予防・治癒する効果があるので「アルギニン」との飲み合わせが良いです。肝機能改善を測定するラット実験でもリジンと共にアルギニンが投与されていたり、抗不安効果のあるサプリとして共に挙げられていたりしているので、両者は同じアミノ酸同士で相性が良いのだと思われます。
マグネシウム
また、リジンのメンタルへの効果を高めるためには「マグネシウム」との飲み合わせが良いとされています。マグネシウムも重要でありながら不足しがちな栄養素ですので、これを期に共に摂取するようにしましょう。
リジンサプリの購入方法
リジンサプリメントは国内製と海外製のものがあります。国内製のものは到着までは早く、海外製のものはコスパが良いのが特徴です。それぞれのライフスタイルに合わせてサプリメントを選びましょう。
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