あなたにぴったりが見つかる「眠れないを解決」するスマドラ5選
1. メラトニン ―体内時計を調節して入眠を促す
いきなりですが神サプリです。私の15年間に渡る「寝付きが悪い悩み」をいきなり解決したのがこのメラトニン。
メラトニンは脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、体内時計（概日リズム）を調整する働きがあります。私たちが夜になると自然と眠くなるのは、日が沈んだことを合図に脳からメラトニンが分泌されて「そろそろ寝る時間だよ」と教えてくれるからです。
私が寝付きが悪かったのは「いろいろと考え事をしてしまう」ことに加えて「そもそも夜になっても眠くならない」という理由もあったように思います。眠くならないので眠れるわけがないのです。しかし、メラトニンを夜に飲むと明らかに眠くなります。「もう寝よう」という気分になって、そのまま眠りにつけます。これはすごいことです。
また、メラトニンは体内に存在するホルモンであり、人体に対する悪影響はほぼないことがわかっています。すなわち、睡眠薬における「記憶が欠落する」「脳に負担をかける」などという副作用はありません。依存性や寝起きが悪いということもないです。
私にとって全てが完璧な神サプリがメラトニンです。睡眠の悩みを抱える人は是非とも試してもらいたいです。
2. バレリアン ―不安を取り除き安眠に誘う
サプリメント大国米国において、上記メラトニンと人気を二分する睡眠サプリがバレリアンです。バレリアン・ルートとも表記されることがあります。
バレリアンはセイヨウカノコソウという植物のエキスで、ドイツでは不眠に対する処方が認められている医薬品です。バレリアンは日本ではサプリメント扱いなので、ドラッグストアにて気軽に購入することができます。ちなみに上記メラトニンは日本では医薬品でありiHerbで個人輸入をしなければならないので、手軽に購入したいのであればバレリアンに軍配が上がります。
バレリアンは不眠の改善の他、不安にも効果があります。メラトニンが体内時計を調整して不眠を改善するのに対し、このバレリアンは精神状態を整えることによって睡眠の悩みを解決すると言えるでしょう。
私はメラトニンとバレリアンの両方を寝る前に飲むことで安心して眠れる環境を整えています。
3. テアニン ―究極のリラックス成分
テアニンは海外ではリラックス系のスマドラとして非常に人気があります。
テアニンという名前は聞いたことがあるかもしれません。日本において緑茶から発見されたアミノ酸であり、私たち日本人にとっては馴染みの深い成分なのです。テアニンは緑茶の旨味成分でもあるので、特に玉露などの高級茶葉に多く含有されています。私たちにはペットボトル入りの緑茶という身近で効果の高いスマドラがあったのです。灯台下暗し。
但し、先述の通りテアニンは気持ちを落ち着けるリラックス効果があり、それが抗ストレスや快眠に作用するのですが、注意点としては緑茶にはテアニンと共にカフェインも含まれるということです。つまり、快眠効果を期待して寝る前に飲むなら緑茶そのものよりもテアニンのサプリメントの方が効果的であるということです。
ちなみに、日中の集中力を維持するためであれば「テアニン+カフェイン」はとても相性が良いです。コーラなどの糖分多めの飲料は、飲んでから1時間程度はやる気をもたらすのですが、それを過ぎると身体が低血糖になり、だるさなどを引き起こしてしまいます。コーラやコーヒーの代わりに、たまには緑茶も飲んでみることをおすすめします。
4. グリシン ―ノンレム睡眠の質を高めて疲労を癒やす
グリシンは2000年代に入ってからその効果が発見された、サプリメントとしては比較的新しいアミノ酸です。
グリシン自体は昔から存在が知られていたのですが、あまりにもありふれた物質であったので見向きもされませんでした。ところが日本の研究者によって偶然、グリシンに睡眠の質を向上させる効果が発見されたという経緯です。
「寝る数時間前にお風呂に入るとよく眠れる」や「眠くなると身体がポカポカする」などと聞いたことはありませんか？ これは身体の表面温度が上がることによって熱を放出、相対的に身体の「深部体温」が下がり、眠気を誘発するということです。深部体温の下降は眠りのサインです。
で、グリシンが睡眠の質を高めるメカニズムは、上述の通り、摂取によって体温を上げて「深部体温」を下げる働きがあることに由来します。特に深い睡眠で疲労回復に深い関わりがある「ノンレム睡眠」の質を上げる効果が確認されています。
グリシンは自然界のあらゆる所に観測されるアミノ酸であると共に殺菌作用があるので保存料として厚生労働省の指定する食品添加物として認められています（主にコンビニの弁当やパンには原材料に「グリシン」との記載があります）。従って、人体には無害で副作用もほぼありません。
ちなみに、上に挙げたメラトニンは体内時計を整えてスムーズな入眠を促すもので、「夜中に起きてしまう」「寝ているのに疲れる」ことに対してはあまり効果がないことがわかっています。「入眠」と「睡眠の質」の双方を向上させるためにはメラトニンとグリシンの併用が効果的です。
5. レモンバーム ―睡眠の質だけでなく記憶力も高める
レモンバームは別名メリッサとも呼ばれるハーブです。レモンのような爽やかな香りがすることからそのように名付けられています。
レモンバームには、上で挙げたバレリアンと同様にリラックス効果があり、睡眠を改善することがエビデンスレベルで確かめられています。さらに、これはバレリアンとは違うところですが、レモンバームには記憶力を向上させる効果があることがわかっています。学生を対象にした2003年の比較試験によれば、レモンバーム1600mg摂取群はプラセボ群に比べて倍以上のスコアを収めたという結果が出ています。
レモンバームはサプリメントとしてそれほど知名度は高くなく地味な存在ですが、効果も科学的に確かめられていますし、睡眠の質を向上させるだけでなく記憶力も高める一石二鳥の秀逸なスマドラであると言えます。
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