【30歳以上の男性必見！】亜鉛を10年間飲み続けた結果。感想とその効果
はじめに亜鉛の3つの特徴
人体の健康を維持するために極めて重要なミネラルの一種
うつ病の改善、風邪を早く治す効果がエビデンスレベルで示唆されている
発毛に関しては科学的根拠はないが、男性機能向上については高い信憑性がある
亜鉛とは？
亜鉛はミネラルの一種です。栄養素の中でもビタミンと比べてミネラルは軽視されがちです。そして、ミネラルの中でもカルシウムは有名ですが、マグネシウムや亜鉛も同等に重要であるにも関わらず栄養素の表舞台に登場するのは少ないように思います。
ミネラルは食品の精製・加工によって含有量を減らしてしまいます。また、加工食品の中に含まれる物質はミネラルの人体への吸収を阻害してしまいます。先進国における現代人は慢性的なミネラル不足に陥っているとも言われます。
亜鉛は味覚や嗅覚、免疫機能、性腺機能などを正常に保つ働きをします。100種類以上の酵素反応に関わるとされ、人体機能を維持するためには必須の栄養素です。健康の土台を築くものであり、底上げという表現がふさわしいでしょう。
亜鉛の欠乏による弊害で最も有名なものは「味覚障害」ですが、その他にも「貧血」「骨粗鬆症」「傷が治りにくい」「風邪を引きやすくなる」ことが挙げられます。下記で亜鉛の特にスマドラ効果について見ていきましょう。
亜鉛の効果
うつ病の改善
大うつ病性障害患者37名（試験群20名、平均37.0±9歳、イラン）を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、抗うつ薬治療とともに硫酸亜鉛（亜鉛として25 mg/日）を12週間摂取させたところ、症状の評価（HDRS）が改善した（PMID:23602205）。
亜鉛｜「健康食品」の素材情報データベース
亜鉛は抑うつ状態の改善に有効であることが示唆されています。うつ状態とは脳内における情報伝達が鈍化してしまうことが原因として挙げられますが、亜鉛はその神経伝達物質を作り出すために必要となるものだからです。
うつを改善するサプリメントとしては「セントジョーンズワート」や「SAMe」などがありますが、私たちの身近に存在するミネラル「亜鉛」「マグネシウム」の抗うつ効果はもっと知られていいのではないかと思います。
うつに関連して、亜鉛は拒食症を改善して体重を正常値に戻す作用もあるとされています。
風邪を早く治す効果
99名の患者を対象にした研究では、13.3mgの亜鉛投与によって、風邪の期間が短縮した。さらに、212名を対象にした研究でも効果が認められた。亜鉛は、風邪の原因ウイルスの1つ、ライノウイルスが呼吸器系の組織に侵入するのを防ぐことで、効果を示すという。
風邪に対して利用する場合、症状が発現してから24時間以内に服用することで効果が期待できる。『サプリメント事典 第3版』（蒲原聖可、平凡社、P138）
亜鉛には免疫機能を向上させる働きがあり、亜鉛の摂取によって風邪の予防・風邪の罹患期間の短縮効果があることが明らかになっています。特に成人に対して効果があるようです。特に風邪をひいた際の対処として「亜鉛トローチ」を用いることが近年人気となっています。
また、風邪だけでなく、ヘルペスや呼吸器疾患、にきびなどにも効果があるとされます。
ちなみに、風邪の予防に効果的とされる栄養素にビタミンCがありますが、これには科学的根拠はありません。ビタミンCが重要な栄養素であることには変わりありませんが、風邪に対して直接の効果がないことははっきりと示されているということです。但し、ビタミンCは「キレート作用」と言って亜鉛の吸収率を高める働きがあるので、共に摂取することで相乗効果が期待できます。
男性機能の向上
亜鉛は、精液中に高濃度で含まれる他、亜鉛不足により男女の第二次性徴の遅れが生じることから、性腺機能の維持にも重要と考えられる。
『サプリメント事典 第3版』（蒲原聖可、平凡社、P137）
男性であれば亜鉛の摂取と男性機能の向上ははっきりと実感できます。精力剤と呼ばれて市販されているものには必ず亜鉛が含まれています。精液中の亜鉛濃度が高いほど精子の活動が活発で、異常も少ないことがわかっています。
1982年に米国で行われた研究によれば、性腺機能不全精子減少症の被験者に1日50mgの亜鉛を6ヵ月間投与したところ「精子数の有意な増加、性的能力・性欲の改善」が認められたとのことです（参考研究）。
また、男性だけでなく女性の性機能を正常に保つためにも亜鉛は必要不可欠な栄養素です。
亜鉛に副作用はある？
亜鉛は食品中に自然に含まれるミネラルですので適切に用いた場合には安全に使用できます。
但し、1日100mg〜300mgの高用量を摂取し続けると頭痛や倦怠感などの副作用が現れることがあります。また、長期的に亜鉛を過剰に（およそ100mg以上）摂取していると前立腺がんのリスクが2倍になることもわかっています。
亜鉛は私たちの健康になくてはならない栄養素ですが、過剰摂取には気をつけるべきです。特に長期的な過剰摂取で副作用のリスクがあるようです。私は亜鉛サプリメントを10年間常用していますが、1週間のうち2日くらいは飲まない日を設けています。今まで特に気になる副作用が発現したことはありません。
亜鉛の基準摂取量
“「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書”によれば亜鉛の1日の摂取推奨量は、一般成人男性で10mg、女性で8mgとされています。耐容上限量（副作用を起こすことのない摂取上限量）は一般成人男性で45mg、女性で35mgです。
普段の食事で不足することは少ないですが、亜鉛含有量の少ない加工食品中心の生活をしている人はサプリメントで補うことが推奨されます。
亜鉛が含まれる食べ物
亜鉛を多く含む食品として最も有名なものは牡蠣です。100gあたりで圧倒的含有量を誇ります（13.2mg）。その他、ナッツ類、レバー、牛肉、卵などが挙げられます。
亜鉛を飲むタイミング
亜鉛サプリメントのベストな摂取タイミングは食後です。亜鉛やマグネシウムなどのミネラルサプリメント全般に言えることですが、空腹時に飲むと胃を荒らしてしまうことがあるので、胃に何か食べ物を入れた状態で飲むのが良いでしょう。
亜鉛を10年間飲んでわかった感想
私はかれこれ10年以上の間、亜鉛サプリメントを飲み続けています。最も付き合いの長いサプリメントです。それでわかったことを3つ挙げましょう。
1． メンタルへ（うつ病）の効果はたぶんある
私はメンタルがあまり強くないと自認しており、亜鉛を飲んでいた期間において抑うつ的な症状で退職したことが何度かあります。そう考えると「亜鉛はうつ病に効かないのでは？」と思ってしまいますが、それは早とちりというもの。もしかしたら亜鉛を飲んでいたからこそ、その程度の軽微な失調で済んでいたと考えることもできるからです。
このように主観で判断できない場合はエビデンスを根拠に判断するのが良いように思われます。上述したように亜鉛はうつ病の改善に貢献するものと示唆されていますので、少なくとも亜鉛サプリメントを飲むことは無意味ではないと思われます。
2. 男性機能向上は明らかに実感が持てる
敢えて詳述はしませんが表題の通りです。エビデンスありに加えて実感あり、鬼に金棒です。上手く行かなくて悩んでいる人は試してみる価値があるでしょう。
ちなみに、同じく精力剤に含まれる定番の「マカ」には「ムラムラさせる効果」があるようです。亜鉛がフィジカルの効果であるとすれば、マカはマインドの部分に貢献します。ご査収ください。
3. 発毛にはエビデンスがない
髪の毛はケラチンというタンパク質でできていますが、亜鉛にはケラチンの合成を促進する働きがあります。発毛サプリとして亜鉛が推奨されることが多いのはそのためです。
しかし、亜鉛に発毛を促す（つまり、ハゲを治す）効果があるというエビデンスは今のところないというのが事実です。但し、実感としては亜鉛サプリメントを飲んでいると「髪が伸びるのが早くなる」ような気はしています。発毛目的で亜鉛を飲むのは気休め程度であると理解しておくのが良いと思います。
総評
いろいろと書きましたが、総評として亜鉛サプリメントはおすすめです。10年間、飽きもしないで飲み続けていられるのは意志の力や習慣の他に、何らかの効果があると潜在的に感じているからであるとも分析できます。今のところ副作用もなく飲み続けられています。
亜鉛サプリと飲み合わせの良いサプリメント
ビタミンC
「ビタミンC」にはミネラルを吸収しやすい形に変化させる「キレート作用」を有するので、亜鉛との飲み合わせがとても良いです。ちなみに他にはクエン酸にもキレート作用があります。どちらも柑橘類に多く含まれています。
マグネシウム
「現代人はミネラル不足」と指摘されることがありますが、その場合のミネラルとは主に「亜鉛」と「マグネシウム」を指すと考えて良いでしょう。マグネシウムは亜鉛と同じかそれ以上に心身の健康に良い影響を与えるにも関わらず、ミネラルの中では亜鉛よりも不足しがちな栄養素です。
マカ
上で少し触れましたが、男性機能増進を目的としてサプリメントを飲む場合、双璧は「亜鉛」と「マカ」です。主にマインドの部分に作用します。マカは実は長期的に摂取して効果が現れるものです。夜に備えてその日一本だけ唐突にマカドリンクを飲んでもあまり意味はありません。サプリメントで日常的に摂取しておくのが賢明です。
亜鉛サプリの購入方法
亜鉛サプリメントはドラッグストア等で市販されていますので入手は容易です。
▲信頼のネイチャーメイド製の亜鉛サプリメントです。含有量は1粒10mg。他社製品には銅やセレン、クロムなどの他のミネラルも含まれていることがありますが、こちらは亜鉛のみが含有されている点が気に入っています。
▲Amazon’s choiceのお墨付きがこちらのLIFE STYLEブランド製です。含有量は1粒30mgで吸収率を高めたキレート加工がされています。やや高用量なので過剰摂取を防ぐために2〜3日に1粒を飲むくらいがちょうどいいでしょう。
サプリメントの購入にはiherbも
iherbの強みは5つあります。
1. Amazonよりも安い場合があること
2. 品揃えが圧倒的であること
3. Amazonで取り扱っていない（個人輸入しなければ手に入らない）サプリメントも扱っていること
4. ハワイから発送しているため輸入品にしては到着までが迅速であること（1週間以内に届く）
5. カスタマーレビューが多く寄せられていて、実際に商品を購入する際の参考になること
せっかくサプリメントを購入するなら幅広い選択肢の中から最もコストパフォーマンスに優れた商品を購入することが賢明です。一度iherbも覗いてみることをおすすめします。
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