【筋トレ効果だけじゃない】クレアチンを3ヶ月間飲んでみた感想とその効果
はじめにクレアチンの3つの特徴
筋トレ用のプロテインとして広く愛用されている
副作用がほぼなく安全性が極めて高い
筋トレだけでなく、抗ストレス、抗うつ、疲労回復効果も実証されている
クレアチンとは？
クレアチンとはアミノ酸の一種で、クレアチリン酸として筋肉や脳、血液中に存在する成分です。特に90%以上が筋肉に存在して運動能力を向上させる働きがあるため、アスリートに愛用されています。筋トレサプリとして最も有名なものでもあります。
クレアチンが運動や筋トレをする人だけに有用であるかというと、そうではありません。私は大変にインドアな生活をしていて極稀に筋トレを思い出した時にする程度ですが、クレアチンを愛用しています。というのは、クレアチンには「体力の増強」や「メンタルの改善」効果も認められているからです。
体力は決して運動だけに関わるものではありません。基礎的な体力が減退していることによって、すぐに疲れてしまい行動力を削がれてしまったり、やる気や意欲が出なかったりしてしまう恐れがあります。日常生活や仕事にも支障をきたしてしまうということです。
また、クレアチンは脳にも存在しており、摂取によって認知能力を底上げしたり、うつ状態を改善するとの報告もなされています。下記ではクレアチンのスマドラ効果について焦点を絞って紹介していきましょう。
クレアチンの効果
エネルギーの産出、疲労回復
クレアチンが運動能力を向上させるのは、細胞のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の合成を促進する働きがあるためです。クレアチンによってエネルギーが補充されるために、より強い力を発揮できるというわけです。
ATPは激しい運動時だけに作用するわけではなく、日常生活の中でも有用に作用します。私たちの全ての活動にはエネルギーが必要になるからです。肉体的な活動だけでなく、思考などの脳の活動にも大きなエネルギーを消費します。
「疲れやすい」「やる気が出ない」と感じている人は是非ともクレアチンを試してみる価値があります。
認知機能の向上
健康な高齢者32名（平均76.4±8.48歳、試験群15名、イギリス）を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、クレアチン5g×4回/日を1週間摂取させたところ、認知機能テスト6項目中4項目で改善が認められた。
クレアチン｜「健康食品」の素材情報データベース（PMID:17828627）
クレアチンは脳内にも存在して重要なエネルギー源となりますので、思考力や記憶力を含む認知機能が増強されることが期待されます。
うつ症状の改善
大うつ病性障害を有する52人の女性を抗うつ薬投与の他に1日5gのクレアチン摂取群とプラセボ群に分け、8週間のランダム化比較試験を行った。プラセボ増強群と比較して、クレアチン増強を受けた患者は、治療2週目の早期に、ハミルトンうつ病評価尺度スコアの有意な改善を示した。
うつ病とは脳に充分なエネルギー源が行き渡っていないために脳内神経伝達物質の分泌がが抑制され、脳の活動が停滞してしまっている状態であるとみなすことができます。周知の通り、脳は非常に多くのエネルギーを消費する器官ですので、クレアチンでATPを増やすことによって脳が良く働くことに繋がるというわけです。
クレアチンに副作用はある？
クレアチンは多くの検証により、適量摂取における安全性は高いと評価されています。連続摂取で5年までは安全であるとの報告もありますから、適量であれば長期的に摂取しても問題はありません。
大量摂取では腎臓や心臓への負担や、消化器系への負担（胃痛、吐き気、下痢）などの副作用が報告されていますが、これについては賛否両論あるところです。1日5,000mgまでは長期摂取しても大丈夫という見解が一般的です。
筋トレやダイエットサプリとの位置づけて販売されることが多いため過剰摂取になりがちです。適切に摂取すれば長期でも安全ですので、心配な人は特に適量を遵守することが肝要です。
クレアチンの基準摂取量
『サプリメント事典 第3版』（蒲原聖可、平凡社）によれば、筋トレ等のレジスタンス運動（筋肉に負荷をかける運動）において効果を得るための基準摂取量は下記とされています、
・3〜6日程度の短期間投与では285〜300mg/kg体重/日
（体重60kgに対して1日17,100〜18,000mg）
・4週間以上の長期投与では30mg〜50mg/kg体重/日
（体重60kgに対して1日1800mg〜3000mg）
長期摂取でも1日3000mg、つまり3g（体重60kgの場合）を摂っても構わないということですので、サプリメントの中では単純にグラム数だけを比較すれば多めに摂取可能であることがわかります。先に述べた通り、1日5,000mgまでは安全とする主張もあります。
但し、これらは「レジスタンス運動において効果を得るための」摂取量ですので、特段の運動をしていないおらず単純にスマドラ効果を目的にするならば少なめの量を摂取するのが良いのではないかと思います。ちなみに私はたまに筋トレする程度で1日750mgの摂取に留めています。
クレアチンが含まれる食べ物
クレアチンは肉や魚などに多く含まれます。可食部500gあたり3,000mgのクレアチンが含まれていますが、加熱処理によって破壊されるため実質約70%程度の含有量となります。
1日に肉・魚を100g食べるとして、摂取できるクレアチンは約420mg。普段から肉や魚を多く食べている人はサプリメントの補助は最低限でも良いかもしれません。
クレアチンを飲むタイミング
クレアチンサプリは空腹時に飲むことが推奨されます。食後などに飲むと他のアミノ酸と競合してしまい、吸収が悪くなってしまうからです。
但し、他のアミノ酸同様、クレアチンの効果を最大限発揮するためには「ビタミンB6」と「糖分」と共に摂ることが重要です。クレアチンを脳や筋肉に運搬し代謝する役割を果たすからです。バナナは「ビタミンB6」と「糖分」が共に豊富に含まれているので飲み合わせに最適です。
また、クレアチンの運動能力向上効果はカフェインとの併用によって消失するという報告があります。コーヒーやお茶、コーラなどの飲料とは相性が悪いようです。
クレアチンを3ヶ月間飲んでみた感想
クレアチンを飲み始めたのは、初めは抗うつ作用を期待してのことです。その時には他の抗うつ効果のサプリメントと併用していたのでクレアチン自体が効いているのかどうかはわかりませんが、服用に際して副作用や不快感はなく、何とかストレスを撃退することができました。クレアチンはサプリメントとしてははっきりとした効果が現れるもののうちのひとつですので、意識しないところでしっかり効いていたのだと思っています。
今は日課で筋トレを少しだけするようになったので、クレアチンの効果を思い出して再び摂取しているところです。本領である「筋肉量増加」という目的に関してもクレアチンは比類なき効果を発揮するようで、それに加えて抗ストレス・抗うつ、頭の働きを良くする効果もあるとのことで、マイペースで試しているところです。
筋トレや運動能力向上のためでなくても「最近疲れ気味である」「ストレスが溜まっている実感のある」という人は試してみましょう。
クレアチンサプリの購入方法
クレアチンサプリはプロテインとして販売されることが多いです。粉末状のものが主流ですが、私は大量摂取するわけではないのでカプセルになっているものを定期的に飲んでいます。
▲パウダー状のもの。米サプリメント大手のNOW社製。筋トレなどに伴ってたくさん摂取する人にはこちらがおすすめ。
▲カプセル状のもの。単純にスマドラや健康効果を期待して摂取するならこちらを1日1〜3粒で構わないでしょう。
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